Comment vieillir en beauté grâce aux bienfaits du sommeil?

Cette rubrique fait suite à mes deux derniers articles : Manger pour rester jeune et La science de la longévité ou la nouvelle fontaine de jouvence

Afin de compléter la série sur la Longevity roadmap, je vous parle aujourd’hui de sommeil.

Vous souffrez d’insomnies chroniques?  Vous cherchez un moyen de vous assoupir rapidement ou sur commande ? Ou se coucher tôt?  Comment atteindre un sommeil paradoxal, profond et récupérateur ? 

Comment bien dormir

La première phrase du roman « À la recherche du temps perdu » de Marcel Proust est d’une grande sagesse.

 Eh bien! Moi, longtemps je me suis couchée tard!  Adolescente, je n’aimais pas aller au lit.  Devenue adulte, j’avais le rêve d’avoir besoin de peu de sommeil afin de pouvoir réaliser tous mes projets.  J’en étais rendue à dénigrer cette fonction naturelle de l’être humain. 

Maintenant, je dors environ huit heures par nuit. Par contre, j’ai parfois des épisodes d’insomnie. Je crois que cela peut arriver à tout le monde mais j’ai découvert, récemment, à quel point le sommeil est important.

Cela est primordial parce que c’est excellent pour la santé.

Cette conférence m’a convaincue: Ted Talks de Matt Walker.

Vous savez que j’aime les Teds Talks comme j’en ai parlé dans mon article : Comment être heureux.

Les bienfaits du sommeil

J’ai compris ce qu’un manque de sommeil peut entraîner :

• Une diminution de 40 % de nos fonctions d’apprentissage et de mémoire.  Le sommeil consolide notre mémorisation à court et à long terme.  Donc, nous apprenons mieux lorsque nous dormons bien. Cognitive consequences of sleep and sleep loss – ScienceDirect

• Une activité à la baisse de 70 % des cellules tueuses naturelles de notre système immunitaire.  Ce sont ces cellules qui nous protègent des infections. Partial sleep deprivation reduces natural killer cell activi… : Psychosomatic Medicine (lww.com)

• Une augmentation du syndrome métabolique et des problèmes cardio-vasculaires. Le Dr Walker mentionne qu’il y a plus d’infarctus lorsqu’on change l’heure au printemps. Daylight savings time and myocardial infarction | Open Heart (bmj.com)

• Favoriser le déclin cognitif venant avec la vieillesse. Tau Pathology of Alzheimer Disease: Possible Role of Sleep Deprivation (nih.gov) et Sleep, Memory, and Plasticity | Annual Review of Psychology (annualreviews.org)

• Un état émotif et impulsif plus intense qui diminue notre jugement. Walker_vanderHelm_SociPersComp_2012.pdf (berkeley.edu)

Donc, que vous soyez un jeune étudiant ou une charmante grand-mère, vous avez avantage à bien roupiller.  On recommande un minimum de 8 heures par nuit. Non négociable.

Comment prévenir l’insomnie

Il existe une panoplie d’astuces, mais les deux suggérés par le chercheur Matt Walker sont :

1. Toujours se coucher et se lever à la même heure et cela même le week-end.

1. Dormir au frais. 

Le livre à lire sur le sommeil

J’ai lu un excellent livre sur le sommeil : 14 jours pour bien dormir Le programme basé sur la science pour bien dormir la nuit et être au top le jour, de Shawn Stevenson.

Comment profiter des bienfaits du sommeil

Dans la première partie, l’auteur explique 21 stratégies pour optimiser votre sommeil.  Et dans la deuxième, il propose un programme : 14 jours pour dormir comme vous n’avez jamais dormi.

Voici les titres des chapitres de la première partie, pour vous donner une idée:

• Faire place au sommeil

• Exposez-vous à la lumière du jour

• Évitez les écrans avant d’aller dormir

• Caféine : instaurez un couvre-feu

• Restez au frais la nuit

• Allez au lit au bon moment

• Soignez vos intestins

• Créez un sanctuaire de sommeil

• Montez au septième ciel pour passer une bonne nuit

• Il ne doit y avoir aucune lumière dans votre chambre

• Faites les bons exercices physiques au bon moment

• Faites sortir vos « amis » de votre chambre

• Perdez du poids et ne le reprenez pas

• Allez-y mollo sur la bouteille

• Trouvez la bonne position pour dormir

• Calmez vos bavardages intérieurs

• Supplémentez-vous avec intelligence

• L’avenir vous appartient… si vous vous levez tôt

• Usez et abusez des massages

• Habillez-vous pour l’occasion

• Gardez les pieds sur terre

Je trouve qu’il donne une foule de conseils intéressants pour vous aider à améliorer vos nuits.

Pour ma part, ce qui m’a le plus servi, c’est dormir dans le noir total.

Cesser les écrans (télévision incluse) au moins une heure avant le coucher.

J’ai remplacé l’écoute d’une émission télé par la lecture d’un livre papier en buvant la même tisane au tilleul que monsieur Proust (ou camomille) mais sans la petite madeleine…

Parce que manger des choses sucrées après le souper m’empêche de bien dormir.

Étant donné que je suis affectée par la caféine, la dernière tasse doit être prise au plus tard à seize heures.

Et l’incontournable méditation aide pour contrôler mes éternels dialogues intérieurs.

Comment s’endormir rapidement

Un dernier truc, allez lire ce blogue sur la technique utilisée par les aviateurs de la Deuxième Guerre mondiale: comment s’endormir en 2 minutes comme un aviateur de la Deuxième Guerre mondiale.

Suivez ces conseils et vous passerez de merveilleuses nuits dans les bras de Morphée.

Et si rien ne fonctionne, lisez À la recherche du temps perdu de Marcel Proust avant de vous coucher!

Pour terminer, la photo de Lhom. Voici un pont nous emmenant dans un haut lieu de la recherche scientifique, l’université de Princeton, É.-U.

Sur ce, je vous souhaite de faire de beaux rêves cette semaine.

Phrenssynnes

Avertissement :

Le blogue de Phrenssynnes est un blogue de divertissement utilisé pour discuter et partager mon parcours vers le bonheur, la santé et le bien-être, etc.  Il ne doit pas être utilisé pour remplacer l’avis d’un professionnel de la santé. Les personnes mentionnées dans cet article n’ont pas été mis au courant de ce projet et je ne reçois aucune rétribution financière de leur part.